Les différentes méthodes d'entrainement de la force - partie 2

Au cours de l'article précédant, nous avons pu parler des différentes méthodes d'entrainement de la force basées sur le régime concentrique.

Durant cet écrit nous parlerons des méthodes permettant l'hypertrophie musculaire (développement de la masse d'un muscle par des exercices appropriés).

L'hypertrophie s'explique par différentes causes:

• une augmentation de la vascularisation,
• un développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaires),
• une augmentation des myofibrilles,
• une augmentation du nombre de fibres (hyperplasie).

Dans beaucoup de salles de remise en forme, vous trouverez trop souvent des personnes s'exercer toujours de la même manière, le corps s'habitue rapidement et donc il y a peu d'évolution possible.

Voici différents exemples:

Le 10x10:

D’après Zinovieff et Cometti, c’est la méthode classique du développement de la masse musculaire, elle consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions à 70% de la Répétition Maximale (RM) avec un temps de récupération entre les séries de 2 à 3 minutes.

Serge Nubret       

La "pré fatigue":

"Pré" veut dire avant, donc nous allons proposer un exercice mono articulaire suivi d'un exercice pluri articulaire avant de prendre un temps de récupération.

ex: pour les pectoraux. Butterfly suivi du développer coucher (DC)

6 répétitions à 80%RM pour le Butterfly + 10 répétitions à 70%RM pour le DC. Récupération: 2 à 3 minutes.

La "post fatigue":

"Post" veut dire après, donc nous allons proposer un exercice pluri articulaire suivi d'un exercice mono articulaire avant de prendre un temps de récupération.

ex: même exemple que pour la pré fatigue, sauf que nous inversons les exercices nous commencerons par le DC et enchainerons directement après avec le butterfly.

10 répétitions à 70%RM au DC + 6 répétitions à 80%RM au Butterfly. Récupération: 2 à 3 minutes. Faire 4-6 séries.

Séries "brûlantes":

Consiste à réaliser un nombre défini de répétitions puis de continuer en faisant 5 à 6 répétitions incomplètes.

ex: 10 répétitions à 70%RM + 5-6 répétitions incomplètes. Récupération: 2 à 3 minutes. Faire 4-6 séries.

Séries "forcées":

Consiste à réaliser un nombre défini de répétitions puis de se faire aider par un partenaire pour réaliser 2 à 3 répétitions supplémentaires.

ex: 10 répétitions à 70%RM + 2-3 répétitions avec un partenaire. Récupération: 2 à 3 minutes. Faire 4-6 séries.

Biset:

Consiste à réaliser 2 exercices différents sur un même groupe musculaire avant de prendre une récupération.

ex: pour les biceps. biceps barre + biceps avec haltères, ensuite récupération.

10 répétitions à 70%RM biceps barre + 10 répétitions à 70%RM biceps haltères. Récupération: 2 à 3 minutes. Faire 4-6 séries.

Séries agonistes/antagonistes:

Consiste à réaliser 2 exercices différents sur 2 groupes musculaires différents, un exercice sur le muscle agoniste et un exercice sur le muscle antagoniste, avant de prendre une récupération.

ex: DC pour les pectoraux enchaîner avec un tirage poitrine pour le dos.

10 répétitions à 70%RM pour le DC + 10 répétitions à 70%RM pour le tirage poitrine. Récupération: 2 à 3 minutes. Faire 4-6 séries.

J'espère que ces quelques méthodes étayeront vos entrainements, elles vous permettront de vous améliorer rapidement, grâce à un phénomène que l'on appelle la "surcompensation".

Brice TERRIER.

Coach sportif, conseiller en nutrition, formateur.