Les protéines

Les protéines se composent d’acides aminés variables en type et en proportion. Il en existe une vingtaine dont huit acides aminés indispensables. Le corps ne peut les fabriquer donc ils ne peuvent être fournis que par l’alimentation.

Les protéines jouent un rôle majeur dans le renouvellement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils, osseux et peau. Les acides aminés des protéines permettent en outre la production d’enzymes digestives (qui favorisent la digestion, les protéolytiques), d’hémoglobines (protéine de structure, permet le transport de l'oxygène par les globules rouges), d’hormones (sexuelles,...), de récepteurs et d’immunoglobulines (anticorps servant à la défense de l'organisme). Certaines protéines disposent de l’ensemble des acides aminés indispensables. D’autres n’en contiennent qu’une partie ou en quantité insuffisante. Il est préférable que les apports en protides soient moins importantes d’origine animale (œufs, lait, laitages, viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer) et plus importantes d’origine végétale(céréales complètes, légumes et fruits secs).

Actuellement, en France, près de 70% des protéines ingérées sont d’origine animale. Un apport de protéines végétales supérieur aux protéines animales permettraient d'éviter certaines maladies. Ce pourcentage trop élevé est à l’origine de nombreuses maladies dites de civilisation comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires ou les cancers. Nous pouvons constater que l'apport journalier en protéine dans nos pays occidentaux est de l'ordre de 15-20%, mais une quantité journalière de 10 à 12% serait idéal, cela permettrait de réduire considérablement ces différentes maladies.

Voici une liste des aliments riches en protéines:

100 grammes de chaque aliment riche en protéines ci-dessous	apportent en protéines
Spiruline	60 grammes
Levure alimentaire	45
Parmesan	40
Farine de soja	37
Veau, viande maigre	36,2
Agneau, viande maigre	35,5
Porc, viande maigre	32,3
Fromage de chèvre	32
Boeuf, viande maigre	31
Poulet en ragoût	30,4
Chevreuil	30,1
Merguez	30
Dinde	29,3
Gruyère / Beaufort / Comté	30
Graines de citrouille	28,8
Steak haché de boeuf maigre	28,5
Emmental (fromage)	28
Saumon	27,3
Thon	27
Flétan (poisson)	26,7
Cacahuètes	26
Crustacés (mollusques, palourdes, etc.)	25,6
Espadon	25,4
Fromage cheddar	25,4
Poulet rôti (sans la peau)	25
Lentilles	25
Roquefort	25
Poissons plats (soles, aiglefin, etc.)	24,2
Rascasses, sébastes	24
Pois secs	24
Fromage bleu	24
Thon en conserve (dans l'eau, égoutté)	23,6
Colin, perche	23,5
Canard, viande maigre	23,5
Graines de tournesol	23,4
Andouillette	23
Arachide	23
Morue	23
Cantal, Roquefort (fromages)	23
Steak de boeuf maigre, grillé	22,7
Cantal, Chèvre (fromages)	22
Crevettes	21,4
Sardine	21
Camembert	21
Agneau (foie)	21
Crabes, homards	20,4
Amandes	20
Couscous (semoule cuite)	20
Brie, Camembert, Munster (fromages)	20
La plupart d'autres poissons	13 à 20
Côte de porc	19,3
Son d'avoine brut	17,3
Graines de soja	16,6
Bacon	15,9
Flocons d'avoine	15
Coulommiers (fromage)	15
Anchois	14,5
Muesli All Bran Plus de Kellogg's	14
Saucisse (de porc)	13,9
Farine de blé complet	13,7
Macaronis	13
Couscous, sec (non cuit)	12,8
Oeufs	12,6
Farine de sarrasin, gruau complet	12,6
Pâtes	12,5
Fromage blanc	12,5
Biscuit au fromage	12,5
Goji	12,3
Farine de blé complet	11,5
Pizza (Pepperoni)	11,4
Bouillie de flocons d'avoine	11
Farine de blé blanc, blanchie	10,3
Farine de maïs	10
Orge	9,9
Pain complet	9,6
Lentilles, cuites	9,1
Haricots noirs	8,9
Pois chiches	8,9
Haricots rouges	8,7
Special K (riz et blé complet)	8,5
Semoule de maïs	8,4
Pois cassés, cuits	8,3
Pain blanc	8,2
Tofu	8
Farine de riz	8
Houmous	7,4
Haricots blancs, en conserve	7,3
Beurre (allégé)	7
Riz brun	6,9
Yaourt nature au lait écrémé	5,7
Noix de coco (sèche)	5,5
Yaourt, allégé en matières grasses	5,2
Spaghetti	5,1
Haricots de Lima, en conserve	4,9
Macaroni, cuit	4,8
Maïs, cuit	3,4
Lait écrémé	3,4
Lait entier	3,3
Soupe de lentilles	3,2
Brocoli	3
Asperge	2,9
Epinard	2,8
Lait de soja	2,7
Riz normal, cuit	2,7
Pomme de terre au four	1,9
Avocat	1,7
Orange	1,1

Maintenant, c'est à vous de choisir les aliments qui vous conviennent le mieux. Attention! éviter les aliments à base de lait de vache (caséine). Prochainement un article sur le lait. En attendant, bon appétit.

Brice TERRIER

Coach sportif, conseiller en nutrition, formateur.